Auf einer ketogenen Ernährung essen Sie viele fette Lebensmittel und schließen alles Mehl und süß aus. 60–70% aller Kalorien sollten aus Fetten, 20 bis 30% Protein und nur 10% der Kohlenhydrate stammen. Besondere Aufmerksamkeit wird den Kohlenhydraten gelegt: Sie können nicht mehr als 50 g pro Tag essen, unabhängig von Ihrem Gewicht und Ihrem Kalorienkonsum.
Fett kann aus Pflanzenölen und Schmalz, Fleisch und Fisch, Käse, Sauerrahm, hässlicher Joghurt, Eier und Nüssen gewonnen werden. Die meisten dieser Produkte enthalten auch genügend Protein, um in die tägliche Rate zu gelangen - 1, 5–2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Sie erhalten Kohlenhydrate nur aus Gemüse, ungesüßtem Obst und Beeren, um genügend Vitamine zu gewinnen. Keine vertrauten Beilagen: Müsli, Pasta, Kartoffeln. Absolutes Verbot von Süßigkeiten und Alkohol.
Aufgrund dessen, was Sie bei einer Keto -Diät abnehmen
Kohlenhydrate sind der Hauptkraftstoff des Körpers. Wenn Sie weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag konsumieren, werden ihre Reserven im Körper nach einem Tag erschöpft, und der Körper beginnt, Fett zu spalten und Fettsäuren für die Energieerzeugung zu verwenden. Allerdings können nicht alle Organe Fette essen: Das Gehirn braucht einfach Glukose oder Ersatz.
Um Glukose zu bekommen, stellt die Leber Ketonkörper aus Fettsäuren: Acetat, das dann in Beta-Hydroxybutic verwandelt und das Gehirn, das Herz, die Nieren, Muskeln und andere Gewebe nährt. Als Austauschprodukt wird Aceton gebildet, so dass seine Konzentration im Urin zunimmt und das Atmen süß wird.
Im Allgemeinen werden Ketone ständig im Körper hergestellt, ihre Konzentration im Blut beträgt etwa 0, 2 bis 0, 5 mmol/l. Wenn ihr Level auf 0, 5–5 mmol/l wächst, tritt eine Lebensmittelketose auf. Im Gegensatz zu Ketoacidose ist es nicht gefährlich für die Gesundheit, bei der die Konzentration der Ketonkörper auf 10–25 mmol/l steigt. Dieser Zustand kann beim Sterben an Hunger auftreten.
Trotz der Tatsache, dass Sie den Kaloriengehalt der Ernährung nicht reduzieren, beginnt der Körper in einem Ketosezustand, Fettreserven zu entfernen. Da der Glukosespiegel im Blut nach Null strebt, wird die Produktion des Hormoninsulins inhibiert, und die Lipogenese ist die Ablagerung von Fetten in der Reserve. Darüber hinaus reduziert Keto -Diät Ihren Appetit, was Ihnen auch hilft, Gewicht zu verlieren: Sie berücksichtigen keine Kalorien und brechen nicht.
Wie viel kann auf eine ketogene Diät geworfen werden
Hier ist alles individuell. In einer Übersicht über sechs Studien, die sich einer ketogenen Ernährung widmen, verloren die Teilnehmer in sechs Monaten von 3, 2 auf 12 kg. Wenn wir den Durchschnittswert für alle Ergebnisse in der Überprüfung einnehmen, wird sich in 6 Monaten etwa 6 kg herausstellen.
Wer sollte eine Keto -Diät ausprobieren
Trotz der Komplexität der ersten Tage und strengen Einschränkungen ist die ketogene Ernährung für manche Menschen perfekt. Es lohnt sich zu versuchen:
- Diejenigen, die Fleisch lieben. Wenn Sie nicht ohne sie leben und fetthaltige Produkte und Ihre Ernährung Süßigkeiten und Brot gleichgültig sind, ist Ihre Option gleichgültig.
- Diejenigen, die abnehmen wollen, ohne Muskelmasse zu verlieren. Die Keto -Diät hilft, Fett einschließlich viszeraler und gleichzeitig trockene Muskelmasse zu bewahren. Darüber hinaus wirkt sich die Ernährung nicht auf Kraftindikatoren aus, so dass sie für Sportler des Kraftsports durchaus geeignet ist. Obwohl es nicht funktioniert, um die Muskeln zu erhöhen.
- Menschen mit Diabetes des 1. und 2. Typs. Aufgrund der Misserfolge bei der Erzeugung von Insulin sind die Diabetiker gezwungen, dieses Hormon einzunehmen, um scharfe Blutzuckersprünge zu vermeiden. Die Keto -Diät reduziert seinen Niveau erheblich. Vor dem Umzug nach Keto muss eine Diät mit dem geltenden Arzt konsultiert werden.
- Diejenigen, die die Gehirngesundheit aufrechterhalten wollen. Keto -Diät wirkt sich positiv auf die geistige und emotionale Gesundheit aus, schützt das Gehirn vor neurodegenerativen Erkrankungen und hilft bei Migräne und Epilepsie.
- Diejenigen, die das Risiko einer Atherosklerose verringern möchten. Die Ernährung verringert die Menge an „schlechtem" Cholesterin und Fetten im Blut und erhöht den Prozentsatz von „Gut".
- Diejenigen, die Angst vor Krebsketo -Diät haben, begrenzen die reaktiven Formen von Sauerstoff und reduzieren Entzündungen, was häufig mit dem Auftreten der Onkologie verbunden ist.
- Läufer und Sportler. Wenn Sie ein Sportler eines zyklischen Sports für Ausdauer sind, kann die Keto -Diät Ihre Indikatoren verbessern.
Wer kann nicht auf einer ketogenen Ernährung sitzen
Diese Diät ist kontraindiziert:
- Menschen mit Nieren- und Lebererkrankungen, Oxidation von Fettsäuren.
- Diejenigen, die sich mit Mannschaftssportarten, Athleten und Läufern mit mittleren Entfernungen beschäftigen. Wenn der Unterricht einen langen Aufenthalt im anaeroben Modus beinhaltet, verringert Keto -Diät Ihre Indikatoren.
- Menschen mit zerbrechlichen Knochen. Mögliche Nebenwirkungen der Ernährung umfassen Veränderungen in der Mineralzusammensetzung von Knochen, die zu einem Anstieg des Frakturenrisikos führen können.
Ist es schwierig, sich an eine ketogene Diät zu halten?
Keto -Diät ist nicht die leichteste Diät, besonders zunächst. Wenn Ihr Körper anfängt, Glukose zu erleben, können sich die Symptome von Keto -Gripp manifestieren: Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel, Schlaflosigkeit der Verstopfung. Sie dauern von 2 bis 3 Tagen bis zu einigen Wochen. In diesem Fall können Sie nicht mehr Kohlenhydrate konsumieren, um den Zustand zu lindern.
Wenn Sie brechen, erhält der Körper die gewünschte Glukose, Sie werden aus der Ketose herauskommen und sie erneut wiederholen. Dies ist die Schwierigkeit, eine Diät aufrechtzuerhalten. Auf der anderen Seite ist dies der Vorteil: Sie wissen, dass Sie nach dem Zusammenbruch wieder eine unangenehme Anpassung durchgehen müssen, also werden Sie sich festhalten.
Wie man auf einem Keto eine genetische Diät sitzt
Ein persönlicher Trainer und Ernährungsberater schlagen vor, die Eintrittszeit in eine Diät in mehrere Phasen zu unterteilen und bestimmte Regeln einzuhalten.
1. Vorbereitung (2-4 Wochen)
Betreten Sie 40–80 g Kokosöl in die Ernährung, um dem Körper Triglyceride zu versorgen. Sie werden schnell absorbiert, nicht in Fett abgelagert und in der Leber in Ketonkörpern verarbeitet. Anstelle von Öl können Sie eine Nahrungsergänzung mit Ketonen in Form von Pulver konsumieren.
Reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten auf 100 g pro Tag. Sie werden also nicht in Ketose gehen, sondern sich selbst beibringen, dass weniger Lebensmittel reich an Kohlenhydraten sind.
2. Eintritt in Ketose (4 Tage)
Tag 1. . Überspringen Sie das Frühstück und Mittagessen, verhungern Sie den ganzen Tag bis zum Abend. Beim Abendessen sollte es nicht mehr als 200-300 kcal, 10-15 g Protein und 15 bis 30 g Fett geben. Keine Kohlenhydrate.
Tag 2. Essen Sie die gleiche Portion zum Frühstück und zum Mittagessen, zum Abendessen - ⅔ aus Ihrer üblichen Portion Essen. Keine Kohlenhydrate.
Tag 3. . Zum Frühstück und Mittagessen können Sie von einer normalen Portion Essen essen und das Abendessen voll machen. Es gibt immer noch keine Kohlenhydrate.
Tag 4. Essen Sie Ihre üblichen Portionen, Sie können das nekrakierte Gemüse und ungesüßte Früchte einschalten.
Während dieser Trainingsphase ist es besser, durch lange Spaziergänge zu ersetzen. Dies wird Glukose verbrennen und dazu beitragen, schneller in die Ketose zu gelangen. Wenn Sie auf einem Spaziergang an den Beinen vorbei sind, ist dies ein gutes Zeichen: Glykogenreserven sind fast erschöpft.
Nehmen Sie weiterhin Kokosöl oder Kohlenhydratpulver, fügen Sie Vitamine und ein Getränk mit Elektrolyten hinzu.
3. Keto-Anpassung (2-4 Wochen)
Sie benötigen mehrere Wochen, um sich vollständig an die Ernährung anzupassen. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie Kohlenhydrate innerhalb von 30 g pro Tag unterstützen - wenn Sie engagiert sind, und 20 g - wenn nicht. Denken Sie daran, dass der Energieniveau zunächst etwas niedriger ist. Dies ist normal und passieren allmählich. In diesem Stadium ist es nicht mehr erforderlich, Kohlenhydratpulver einzunehmen.
Wie viel auf einer Keto -Diät und wie man ausgeht, damit das Gewicht nicht zurückkehrt
Die genetische Keto-Diät kann von 3 bis 4 Wochen bis zu einem Jahr dauern. Es macht keinen Sinn, weniger als drei Wochen an eine Diät einzuhalten, da Ihr Körper während dieser Zeit über Keto anpasset und Sie nur alle Vorteile dieser Diät erhalten. Was die Bedingungen von mehr als einem Jahr betrifft, so gibt es nicht genügend wissenschaftliche Daten, um dies zu beurteilen, aber es ist eine schlechte Idee, so zu essen. Erstens erhöht eine längere Keto -Diät das Risiko einer Fettleibigkeit, Hypoproteinämie, Nieren und Mangel an Vitaminen und Mineralien. Zweitens wirkt sich die Aufgabe eines der Makroelemente nicht auf das Leben des Lebens auf die beste Weise aus. Eine Analyse der Daten von mehr als 15. 000 Menschen zeigte, dass sowohl Überschuss als auch Mangel an Kohlenhydraten langfristig das Todesrisiko erhöhen. Die am längsten lebenden Menschen, deren Ernährung aus Kohlenhydraten um 50–55%bestand.
Gute Nachrichten: Es wird nicht so schwierig sein, das Gewicht nach einer Diät zu halten.
Mit einer konventionellen Diät mit einem kalorienförmigen Gehalt steigt die Menge an Ghrelin-Hunger-Hormon, wodurch eine Person ständig essen möchte und nach Fertigstellung für Nahrung aufnimmt. Die Studie hat gezeigt, dass bei ketogenen Veränderungen nicht der Fall ist, dass es für Sie leichter ist, Gewicht zu halten. Eine andere Studie sagte aus, dass 40 Tage einer Ernährung mit einer halben Jahrespause für die mediterrane Ernährung zu einem stabilen Gewichtsverlust ohne weiteren Set führten.
Die mediterrane Diät ist nach Keto eine großartige Option. Es enthält auch viele Fette, an die Sie sich gewöhnen werden, und Kohlenhydrate werden aus nützlichen Quellen konsumiert: Vollkornprodukte, Gemüse und Obst. Im Gegensatz zur Keto -Diät kann das Mediterrane Ihr ganzes Leben lang ohne gesundheitliche Risiken aufrechterhalten werden.